Это основной источник энергии для тела, который поступает с пищей и расщепляется преимущественно до глюкозы. От их качества и количества зависят работоспособность, насыщение, пищеварение и стабильность уровня сахара в крови.
Углеводная пища не сводится к сладостям и выпечке. К ней относятся крупы, хлеб, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты и многие другие привычные блюда. Разобравшись в различиях между сахарами, крахмалом и клетчаткой, проще составлять рацион без лишних запретов.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
Если сформулировать максимально просто, углевод это органическое соединение, которое организм может использовать как источник энергии или как структурный компонент пищи. Большая часть усваиваемых соединений после пищеварения превращается в глюкозу, которая поступает в кровь и используется клетками.
Один грамм усваиваемых углеводов дает около 4 ккал. Глюкоза особенно востребована нервной системой, эритроцитами и работающими мышцами. Часть ее организм использует сразу, а часть запасает в форме гликогена в печени и мышцах. Печеночный гликоген помогает поддерживать уровень глюкозы между приемами пищи, мышечный расходуется во время физической нагрузки.
Основные функции можно свести к нескольким направлениям:
- снабжение организма энергией для движения, работы мозга и повседневной активности;
- создание запасов гликогена;
- участие клетчатки в нормальной работе кишечника;
- поддержка кишечной микробиоты за счет ферментируемых пищевых волокон;
- поступление витаминов, минералов и растительных соединений вместе с цельными злаками, овощами, фруктами и бобовыми.
Связь питания с самочувствием не ограничивается энергетическим обменом. О работе одного из нейромедиаторов и его связи с мотивацией и эмоциональными реакциями можно подробнее прочитать в материале: «Что такое дофамин и как он влияет на настроение».
Полностью исключать углеводную пищу здоровому человеку обычно нет необходимости. Организм способен синтезировать часть необходимой глюкозы из других веществ, но рацион без зерновых, бобовых, фруктов и значительной части овощей заметно сложнее сделать полноценным по клетчатке и ряду микронутриентов.
Чем полезные углеводы?
Польза зависит прежде всего не от самого факта наличия углеводов, а от того, в какой пище они находятся. Овсяная каша, чечевица и сладкая газировка могут содержать сопоставимое количество этого макронутриента в порции, но воздействуют на рацион совершенно по-разному.
Наиболее ценные варианты обычно сохраняют естественную пищевую структуру и содержат клетчатку, витамины, минералы или растительный белок. К ним относятся цельные крупы, бобовые, овощи, цельные фрукты, ягоды, орехи и семена.
Такая пища дает несколько преимуществ:
- Дольше насыщает. Клетчатка и плотная структура пищи замедляют опорожнение желудка и помогают дольше сохранять чувство сытости.
- Поддерживает кишечник. Пищевые волокна увеличивают объем кишечного содержимого, а часть из них служит субстратом для бактерий толстой кишки.
- Помогает избегать резких скачков глюкозы. На скорость усвоения влияют структура продукта, степень измельчения, содержание клетчатки, белка и жира, а также способ приготовления.
- Повышает питательную ценность рациона. Цельнозерновые продукты и бобовые одновременно дают магний, витамины группы B, железо и другие вещества.
Не стоит делить всю еду на «полезную» и «вредную» только по гликемическому индексу. Например, цельный фрукт содержит природные сахара, но вместе с ними человек получает воду, клетчатку и микронутриенты. Сладкий напиток дает сахар в легко доступной форме и практически не насыщает.
ВОЗ рекомендует получать углеводную часть рациона преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Для людей старше 10 лет ориентир по естественной пищевой клетчатке составляет не менее 25 г в сутки.
Какие бывают углеводы?
С химической точки зрения их классифицируют по строению молекул. В питании чаще всего говорят о сахарах, крахмале и пищевых волокнах. Популярное деление на простые и сложные углеводы удобно для бытового объяснения, но не всегда точно предсказывает скорость повышения глюкозы в крови.
К простым относят моносахариды и дисахариды. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и лактоза. Они встречаются и в обычной натуральной пище: фруктоза есть во фруктах, лактоза – в молоке, сахароза – в овощах, фруктах и столовом сахаре.
В разговорной речи быстрые углеводы это прежде всего сахар, сладкие напитки, конфеты, сиропы, значительная часть десертов и изделий из сильно очищенной муки. Они могут быстро перевариваться и всасываться, особенно если пища почти не содержит клетчатки, белка и жира. Но сам термин «быстрые» не является строгой химической классификацией.
К полисахаридам относятся крахмал и многие пищевые волокна. Крахмал есть в картофеле, рисе, гречке, овсе, кукурузе, хлебе, макаронах и бобовых. В бытовой терминологии медленные углеводы это обычно цельнозерновая пища, крупы и бобовые, которые перевариваются дольше благодаря структуре продукта и наличию клетчатки.
Однако длина молекулы не гарантирует медленное усвоение. Сильно разваренный крахмал, белый хлеб или некоторые хлопья могут повышать уровень глюкозы довольно быстро. Поэтому при выборе еды полезнее смотреть не только на химический класс, но и на степень обработки, содержание клетчатки и размер порции.
Клетчатка относится к неперевариваемым или частично ферментируемым углеводным компонентам. Она практически не дает организму доступной глюкозы, зато влияет на стул, насыщение и состав кишечной микробиоты. Хорошие пищевые источники – овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Какая норма углеводов в день?
Единой цифры в граммах для всех людей нет. Потребность зависит от общей калорийности питания, возраста, массы тела, физической активности, целей и состояния здоровья.
EFSA использует ориентир 45–60% общей энергетической ценности рациона. ВОЗ допускает более широкий диапазон – примерно 45–75% энергии у большинства людей, делая особый акцент на качестве пищи.
Чтобы понять, сколько грамм углеводов нужно в день, можно использовать простую формулу:
суточная калорийность × доля углеводов ÷ 4.
Например, при рационе на 2000 ккал диапазон 45–60% соответствует примерно 225–300 г в сутки:
- 2000 × 0,45 ÷ 4 = 225 г;
- 2000 × 0,60 ÷ 4 = 300 г.
Это не означает, что человек обязан ежедневно попадать в конкретную цифру до грамма. Гораздо полезнее оценивать питание за несколько дней и смотреть, из чего складывается основная часть рациона.
Отдельно контролируют свободные сахара – добавленный сахар, мед, сиропы, а также сахара из фруктовых соков и концентратов. ВОЗ рекомендует держать их ниже 10% суточной энергии, а снижение примерно до 5% может дать дополнительную пользу для здоровья зубов.
При диабете, заболеваниях почек, некоторых нарушениях обмена веществ, беременности, интенсивных спортивных нагрузках или лечебной диете индивидуальные значения лучше рассчитывать вместе с врачом или квалифицированным диетологом.
В каких продуктах содержатся углеводы
Главные источники углеводов в обычном рационе – зерновые и изделия из них, картофель, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, молоко и кисломолочные напитки. Сахар, сладости, мед, сиропы и сладкие напитки тоже дают большое количество, но их пищевая ценность обычно ниже.
Примерное содержание зависит от сорта, зрелости, рецептуры и способа приготовления:
| Группа | Примеры | Примерное содержание на 100 г |
|---|---|---|
| Сахар и сладкие сиропы | сахар, сиропы | 65–100 г |
| Сухие крупы и макароны | рис, гречка, овес, паста | 60–75 г |
| Хлеб | цельнозерновой, ржаной, пшеничный | 35–55 г |
| Вареные крупы | рис, гречка, булгур | 18–30 г |
| Бобовые в готовом виде | чечевица, фасоль, нут | 15–25 г |
| Картофель | вареный или запеченный | 15–20 г |
| Фрукты и ягоды | яблоки, бананы, виноград, ягоды | 5–22 г |
| Некрахмалистые овощи | огурцы, томаты, капуста, кабачки | 2–8 г |
| Молоко и кефир | без добавленного сахара | около 4–5 г |
Если человек ищет, в каких продуктах много углевода, в первую очередь это сахар, сладости, мука, хлеб, крупы, макароны, сухофрукты и некоторые концентрированные зерновые продукты. При этом количество не говорит о качестве: 70 г в сухой овсянке и 70 г в конфетах имеют разную пищевую ценность.
Для повседневного меню разумно чаще выбирать цельные или минимально обработанные варианты: овсянку вместо сладких хлопьев, цельнозерновой хлеб вместо сдобы, цельный фрукт вместо сока, чечевицу или фасоль вместо части очищенных гарниров. Такой подход повышает потребление клетчатки без необходимости полностью отказываться от привычных блюд.
Запрос какие продукты не содержат углеводов чаще всего относится к низкоуглеводному питанию. Практически нулевое количество содержат чистые растительные масла и животные жиры. В необработанном мясе, рыбе и большинстве морепродуктов их либо нет, либо количество следовое. В яйцах и некоторых твердых сырах остается небольшое количество. У колбас, соусов, полуфабрикатов и маринадов состав нужно проверять по этикетке: туда могут добавлять сахар, крахмал или муку.
При выборе еды полезно смотреть не только на общее число граммов, но и на клетчатку, добавленный сахар, степень переработки и размер порции. Рацион, где основную углеводную часть дают цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые, обычно лучше насыщает и позволяет получать больше полезных пищевых веществ, чем меню с преобладанием сладких напитков, выпечки и очищенных зерновых продуктов.
