Це основний будівельний матеріал для клітин і тканин: з його амінокислот формуються м’язи, ферменти, гормони, антитіла та інші життєво необхідні структури.
Білки потрібні не лише тим, хто займається спортом. Від їх достатнього надходження залежать оновлення тканин, імунні реакції, відновлення після навантажень і нормальна робота багатьох обмінних процесів. Щоб краще розуміти принципи харчування, корисно також прочитати матеріал: «Що таке вуглеводи: види, норма та продукти»: різні макронутрієнти виконують власні завдання та доповнюють один одного.
Що таке білок і навіщо він потрібен організму
Якщо дати просте визначення, білок – це велика органічна молекула, побудована з амінокислот. Під час травлення харчові білки розщеплюються до амінокислот, після чого організм використовує їх як сировину для власних тканин і сполук. Частину амінокислот організм здатний синтезувати самостійно, а незамінні повинні надходити з їжею.
Відповідь на запитання, для чого організму білок, значно ширша за набір м’язової маси. Він бере участь майже в усіх процесах, де потрібні побудова, оновлення або передача сигналів між клітинами.
Основні функції можна розділити на кілька груп:
- Будівельна. Амінокислоти потрібні для м’язів, шкіри, сполучної тканини, волосся, нігтів і багатьох клітинних структур.
- Ферментативна. Значна частина ферментів має білкову природу та забезпечує хімічні реакції обміну речовин.
- Регуляторна. Деякі гормони та рецептори складаються з білкових молекул і допомагають клітинам отримувати сигнали.
- Імунна. Антитіла та багато компонентів імунного захисту також належать до білків.
- Транспортна. Окремі білки переносять речовини в крові та через клітинні мембрани. Наприклад, гемоглобін переносить кисень.
- Енергетична. Один грам дає близько 4 ккал, хоча використання амінокислот як джерела енергії не є їх основним завданням.
Саме тому роль білків в організмі людини не можна зводити лише до росту м’язів. Коли людина запитує, що дає білок організму, відповідь охоплює відновлення тканин, підтримання імунітету, синтез ферментів і гормонів, транспортування речовин та збереження м’язової маси.
Кожна функція білків в організмі людини пов’язана з певними амінокислотами та типами білкових молекул. Організм постійно розщеплює старі структури та синтезує нові, тому запасати протеїн «на місяці вперед» за принципом жирової тканини він не може.
Щоб зрозуміти, за що відповідають білки в організмі, корисно уявити їх як робочий матеріал і водночас інструменти клітини. Одні стають частиною тканин, інші прискорюють реакції, треті зв’язують і переносять речовини, четверті забезпечують захист.
Відповідь на запитання, чим важливий білок для організму, особливо помітна в періоди росту, відновлення після хвороби, вагітності, у старшому віці та під час регулярних фізичних навантажень. Потреба в такі періоди може відрізнятися від базової норми.
Добова потреба в білку
Для здорових дорослих орієнтир залежить насамперед від маси тіла, віку та рівня фізичної активності. EFSA встановлює референтне споживання на рівні 0,83 г на кілограм маси тіла на добу, а Німецьке товариство харчування використовує значення 0,8 г/кг для дорослих до 65 років. Для людей старше 65 років DGE вказує 1,0 г/кг на добу.
Приклад розрахунку для дорослої людини вагою 70 кг:
- 0,8 г/кг – близько 56 г на добу;
- 0,83 г/кг – близько 58 г на добу;
- 1,0 г/кг – близько 70 г на добу.
Поняття «норма білка в організмі людини» умовне: на практиці оцінюють не кількість речовини всередині тіла, а рекомендоване її надходження з раціоном. Показник змінюється при високій фізичній активності, вагітності та грудному вигодовуванні, деяких захворюваннях, травмах і відновленні після операцій.
Для людей, які регулярно тренуються, рекомендації часто вищі за базовий рівень. DGE наводить діапазон приблизно 1,2–2,0 г/кг на добу залежно від виду спорту, мети, обсягу та інтенсивності навантаження.
Звичайній людині немає сенсу автоматично прагнути до верхньої межі спортивних значень. При захворюваннях нирок, печінки або інших станах, що впливають на обмін речовин, індивідуальну кількість протеїну краще узгодити з лікарем або клінічним дієтологом.
Розібратися, для чого потрібен білок організму, простіше на конкретному прикладі. Людині вагою 75 кг без інтенсивних тренувань базовий орієнтир у 0,8 г/кг дає близько 60 г на день. Якщо та сама людина регулярно займається силовими тренуваннями, її раціон може потребувати більшої кількості залежно від навантаження та мети.
Основні джерела білка
Отримувати амінокислоти можна як із продуктів тваринного походження, так і з рослинної їжі. Раціон не обов’язково будувати навколо одного «ідеального» продукту: різноманітність допомагає отримувати достатню кількість незамінних амінокислот, вітамінів, мінералів і харчових волокон.
До тваринних джерел належать:
- риба та морепродукти;
- птиця та м’ясо;
- яйця;
- молоко, йогурт, кисломолочний сир та інші молочні продукти.
Серед рослинних джерел:
- сочевиця, квасоля, нут і горох;
- соєві продукти, зокрема тофу та темпе;
- горіхи та насіння;
- гречка, овес та інші крупи;
- цільнозернові продукти.
Вміст залежить від сорту продукту та способу приготування. У середньому 100 г готової курячої грудки містять близько 30 г протеїну, 100 г вареної сочевиці – приблизно 9 г, одне велике яйце – близько 6–7 г, а 100 г тофу часто містять 12–17 г. Точні показники краще перевіряти на упаковці або в надійній таблиці харчової цінності.
Не всі харчові джерела мають однаковий амінокислотний профіль і засвоюваність. У змішаному раціоні це зазвичай не створює проблем. При рослинному харчуванні зручно поєднувати різні групи продуктів протягом дня, наприклад бобові із зерновими, щоб раціон забезпечував незамінні амінокислоти в достатній кількості.
Користь білка для організму визначається не лише кількістю грамів. Значення має й те, з яких продуктів вони надходять: риба, бобові, кисломолочні продукти, яйця, горіхи та нежирні види м’яса одночасно забезпечують організм іншими поживними речовинами, тоді як перероблене м’ясо може містити багато солі та насичених жирів.
Розподіл між прийомами їжі допомагає без перевантаження однієї страви набрати денну кількість. Наприклад, сніданок із яйцями або йогуртом, обід із рибою чи бобовими та вечеря з кисломолочним сиром, тофу або птицею роблять раціон більш передбачуваним за складом.
Що відбувається при дефіциті білка
Справжній виражений дефіцит у людей, які мають доступ до різноманітної їжі, трапляється рідше, ніж просто незбалансований раціон. Ризик підвищується при недостатньому харчуванні, суворих обмежувальних дієтах, порушенні всмоктування, тяжких хронічних захворюваннях і станах, за яких потреби організму зростають.
При тривалому нестачі організм починає економити ресурси та активніше використовувати власні тканини. Можливі наслідки:
- зменшення м’язової маси та сили;
- повільніше відновлення після навантажень і травм;
- втомлюваність і слабкість;
- погіршення імунного захисту;
- зміни стану шкіри та волосся;
- при тяжкому білково-енергетичному недоїданні – набряки та виражене виснаження.
Перші ознаки неспецифічні. Втома або випадіння волосся самі по собі не доводять нестачу протеїну, оскільки такі симптоми виникають при дефіциті заліза, захворюваннях щитоподібної залози, хронічному стресі та інших станах. Ставити діагноз за одним симптомом або за кількістю їжі, з’їденої за день, не можна.
Цінність достатнього надходження амінокислот добре помітна через наслідки їх нестачі: при дефіциті страждають тканини, які постійно оновлюються, м’язова маса, імунні процеси та відновлення. При тяжкому білково-енергетичному недоїданні можливі порушення роботи органів.
Протеїнові добавки не є обов’язковими: їх використовують як зручний продукт, якщо звичайною їжею складно набрати потрібну кількість. Головне завдання – регулярно отримувати достатньо білка зі звичного раціону та коригувати його, коли потреби змінюються.
