Это основной строительный материал для клеток и тканей: из его аминокислот формируются мышцы, ферменты, гормоны, антитела и другие жизненно необходимые структуры.
Белки нужны не только тем, кто занимается спортом. От их достаточного поступления зависят обновление тканей, иммунные реакции, восстановление после нагрузок и нормальная работа многих обменных процессов. Чтобы видеть питание целиком, полезно также прочитать материал: «Что такое углеводы: виды, норма и продукты»: разные макронутриенты выполняют свои задачи и дополняют друг друга.
Что такое белок и зачем он нужен организму
Если дать простое определение, белок это крупная органическая молекула, построенная из аминокислот. Во время пищеварения пищевые белки расщепляются до аминокислот, после чего тело использует их как сырьё для собственных тканей и соединений. Часть аминокислот организм способен синтезировать сам, а незаменимые должны поступать с пищей.
Ответ на вопрос, для чего организму белок, гораздо шире набора мышечной массы. Он участвует почти во всех процессах, где требуется строительство, обновление или передача сигналов между клетками.
Основные задачи можно разделить на несколько групп:
- Строительная. Аминокислоты нужны для мышц, кожи, соединительной ткани, волос, ногтей и многих клеточных структур.
- Ферментативная. Значительная часть ферментов имеет белковую природу и обеспечивает химические реакции обмена веществ.
- Регуляторная. Некоторые гормоны и рецепторы состоят из белковых молекул и помогают клеткам получать сигналы.
- Иммунная. Антитела и многие компоненты иммунной защиты также относятся к белкам.
- Транспортная. Отдельные белки переносят вещества в крови и через клеточные мембраны. Например, гемоглобин переносит кислород.
- Энергетическая. Один грамм даёт около 4 ккал, хотя использование аминокислот как топлива не является их основной задачей.
Именно поэтому роль белков в организме человека нельзя сводить к росту мышц. Когда человек спрашивает, что дает белок организму, ответ включает восстановление тканей, поддержание иммунитета, синтез ферментов и гормонов, транспорт веществ и сохранение мышечной массы.
Каждая функция белков в организме человека связана с определёнными аминокислотами и типами белковых молекул. Тело постоянно расщепляет старые структуры и синтезирует новые, поэтому запасать протеин «на месяцы вперёд» по принципу жировой ткани оно не может.
Чтобы понять, за что отвечают белки в организме, полезно представить их как рабочий материал и одновременно инструменты клетки. Одни становятся частью тканей, другие ускоряют реакции, третьи связывают и переносят вещества, четвёртые обеспечивают защиту.
Ответ на вопрос, чем важен белок для организма, особенно заметен в периоды роста, восстановления после болезни, беременности, старшего возраста и регулярных физических нагрузок. Потребность в такие периоды может отличаться от базовой нормы.
Суточная потребность в белке
Для здоровых взрослых ориентир зависит прежде всего от массы тела, возраста и уровня физической активности. EFSA устанавливает референсное потребление 0,83 г на кг массы тела в сутки, а Немецкое общество питания использует значение 0,8 г/кг для взрослых до 65 лет. Для людей старше 65 лет DGE указывает 1,0 г/кг в сутки.
Пример расчёта для взрослого весом 70 кг:
- 0,8 г/кг – около 56 г в сутки;
- 0,83 г/кг – около 58 г в сутки;
- 1,0 г/кг – около 70 г в сутки.
Понятие «норма белка в организме человека» условно: на практике оценивают не количество вещества внутри тела, а его рекомендуемое поступление с рационом. Цифра меняется при высокой физической активности, беременности и кормлении грудью, некоторых заболеваниях, травмах и восстановлении после операций.
Для регулярно тренирующихся людей рекомендации часто выше базового уровня. DGE приводит диапазон примерно 1,2–2,0 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта, цели, объёма и интенсивности нагрузки.
Обычному человеку нет смысла автоматически стремиться к верхней границе спортивных значений. При заболеваниях почек, печени или других состояниях, влияющих на обмен веществ, индивидуальное количество протеина лучше согласовывать с врачом или клиническим диетологом.
Разобраться, для чего нужен белок организму, проще на конкретном примере. Человеку весом 75 кг без интенсивных тренировок базовый ориентир в 0,8 г/кг даёт около 60 г в день. Если тот же человек регулярно занимается силовыми тренировками, его рацион может требовать большего количества в зависимости от нагрузки и цели.
Основные источники белка
Получать аминокислоты можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи. Рацион не обязан строиться вокруг одного «идеального» продукта: разнообразие помогает получить достаточное количество незаменимых аминокислот, витаминов, минералов и пищевых волокон.
К животным источникам относятся:
- рыба и морепродукты;
- птица и мясо;
- яйца;
- молоко, йогурт, творог и другие молочные продукты.
Среди растительных источников:
- чечевица, фасоль, нут и горох;
- соевые продукты, включая тофу и темпе;
- орехи и семена;
- гречка, овёс и другие крупы;
- продукты из цельного зерна.
Содержание зависит от сорта продукта и способа приготовления. В среднем 100 г готовой куриной грудки дают около 30 г протеина, 100 г варёной чечевицы – примерно 9 г, одно крупное яйцо – около 6–7 г, а 100 г тофу часто содержит 12–17 г. Точные цифры лучше смотреть на упаковке или в надёжной таблице пищевой ценности.
Не все пищевые источники имеют одинаковый аминокислотный профиль и усвояемость. В смешанном рационе это обычно не проблема. В растительном питании удобно сочетать разные группы продуктов в течение дня, например бобовые с зерновыми, чтобы рацион обеспечивал незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Польза белка для организма определяется не только граммами. Имеет значение, из каких продуктов они поступают: рыба, бобовые, кисломолочные продукты, яйца, орехи и нежирные виды мяса одновременно дают другие питательные вещества, тогда как переработанное мясо может содержать много соли и насыщенных жиров.
Распределение по приёмам пищи помогает без перегрузки одного блюда набрать дневное количество. Например, завтрак с яйцами или йогуртом, обед с рыбой либо бобовыми и ужин с творогом, тофу или птицей делают рацион предсказуемее по составу.
Что происходит при дефиците белка
Настоящий выраженный дефицит у людей с доступом к разнообразной пище встречается реже, чем просто несбалансированный рацион. Риск повышается при недостаточном питании, строгих ограничительных диетах, нарушении всасывания, тяжёлых хронических заболеваниях и состояниях, при которых потребности организма возрастают.
При длительном недостатке тело начинает экономить ресурсы и активнее использовать собственные ткани. Возможные последствия включают:
- снижение мышечной массы и силы;
- замедленное восстановление после нагрузок и травм;
- утомляемость и слабость;
- ухудшение иммунной защиты;
- изменения кожи и волос;
- при тяжёлом белково-энергетическом недоедании – отёки и выраженное истощение.
Первые признаки неспецифичны. Усталость или выпадение волос сами по себе не доказывают нехватку протеина, поскольку такие симптомы встречаются при дефиците железа, заболеваниях щитовидной железы, хроническом стрессе и других состояниях. Диагноз по одному симптому или по количеству съеденной за день пищи ставить нельзя.
Ценность достаточного поступления аминокислот хорошо видна через последствия недостатка: при дефиците страдают ткани с постоянным обновлением, мышечная масса, иммунные процессы и восстановление. При тяжёлом белково-энергетическом недоедании возможны нарушения работы органов.
Протеиновые добавки не обязательны: их используют как удобный продукт, если обычной пищей сложно набрать нужное количество. Главная задача – регулярно получать достаточное количество из привычного рациона и корректировать его, когда потребности меняются.
