Жиры – один из трех основных макронутриентов наряду с белками и углеводами. Они дают энергию, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе биологически активных веществ и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Организму нужны жиры ежедневно, но их польза зависит не только от количества, а и от состава рациона: ненасыщенные жирные кислоты предпочтительнее избытка насыщенных, а промышленные трансжиры лучше свести к минимуму.
Что такое жиры и их роль в организме человека
Жиры, или липиды, – группа органических веществ, основную часть пищевых жиров составляют триглицериды. Один грамм жира дает около 9 ккал, поэтому это самый концентрированный источник энергии среди основных макронутриентов.
Если разбирать значение жиров в организме, нельзя сводить их только к запасу калорий. Липиды входят в структуру клеточных мембран, участвуют в работе нервной системы и служат сырьем для образования ряда сигнальных молекул. Жировая ткань также запасает энергию, помогает сохранять тепло и механически защищает внутренние органы.
Еще одна причина, почему жиры важны для организма, – усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. При слишком низком содержании жиров в рационе их поступление и усвоение может ухудшаться.
На практике жиры выполняют функцию не одного «топлива», а сразу нескольких систем организма. Они нужны для построения клеток, поддержания энергетического обмена и получения незаменимых жирных кислот – линолевой и альфа-линоленовой, которые человек должен получать с пищей.
Читателю, который хочет разобраться и в других макронутриентах, пригодится материал: «Что такое белок: функции, нормы потребления и роль в организме». Белки и жиры выполняют разные задачи, поэтому заменять один макронутриент другим без причины не стоит.
Какие бывают жиры?
Пищевые жиры различаются прежде всего строением жирных кислот. От этого зависят их свойства, источники в рационе и влияние на здоровье.
Основные группы:
- Мононенасыщенные жиры. Много их в оливковом масле, авокадо, маслинах, миндале, фундуке и других орехах. Такие продукты удобно использовать как один из основных источников жира в повседневном меню.
- Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Источники – жирная морская рыба, семена льна и чиа, грецкие орехи, рапсовое, соевое и некоторые другие растительные масла.
- Насыщенные жиры. Содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сале, жирных молочных продуктах, а также кокосовом и пальмовом маслах. Их не требуется полностью исключать, но избыток нежелателен.
- Трансжиры. Небольшие количества могут естественно присутствовать в продуктах животного происхождения, однако наибольшую проблему создают промышленные трансжиры из частично гидрогенизированных масел. ВОЗ рекомендует ограничивать трансжиры менее чем 1% суточной энергии.
Разница между видами объясняет, как жиры влияют на организм. ВОЗ рекомендует преимущественно получать жиры из ненасыщенных источников, а насыщенные жирные кислоты заменять полиненасыщенными, мононенасыщенными или углеводами из продуктов, содержащих пищевые волокна. Доля насыщенных жиров должна оставаться ниже 10% общей энергии.
Полностью обезжиренный рацион не становится автоматически полезнее. Гораздо практичнее смотреть на состав продуктов: например, заменить часть сливочного масла оливковым, чаще выбирать рыбу вместо жирных колбас и добавлять небольшую порцию орехов вместо выпечки с гидрогенизированными жирами.
Норма потребления жиров в день
Универсальной нормы в граммах для всех людей нет. Потребность зависит от общей калорийности, возраста, состояния здоровья и особенностей рациона.
Для взрослых EFSA рассматривает диапазон 20–35% общей энергии из жиров как совместимый с полноценным питанием. ВОЗ указывает, что для профилактики нездорового набора веса взрослым полезно удерживать общее потребление жиров на уровне около 30% суточной энергии или ниже, сохраняя достаточное поступление незаменимых жирных кислот.
Перевести процент в граммы можно по формуле:
жиры в граммах = калорийность × доля жиров ÷ 9.
Например, при рационе 2000 ккал:
- 20% энергии – около 44 г жиров;
- 30% – около 67 г;
- 35% – около 78 г.
Это ориентиры, а не индивидуальное назначение. Спортсмену с высокой калорийностью рациона, человеку на лечебной диете или при некоторых заболеваниях ЖКТ подходящий диапазон может отличаться.
Чтобы понять, что делают жиры в организме при недостатке, достаточно посмотреть на их основные задачи. Слишком жесткое ограничение способно затруднять получение незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, а очень низкая калорийность рациона может приводить к нехватке энергии и питательных веществ.
Избыток тоже имеет последствия. Поскольку жиры энергетически плотны, большие порции масел, орехов, сыров и жирных мясных продуктов легко увеличивают калорийность меню. Здесь важнее не бояться самого нутриента, а контролировать порции и качество источников.
В каких продуктах содержатся жиры
Жиры есть и в растительной, и в животной пище. Некоторые продукты почти полностью состоят из жира, другие содержат его одновременно с белком, углеводами, витаминами и минералами.
К хорошим источникам ненасыщенных жиров относятся:
- оливковое и рапсовое масло;
- авокадо;
- грецкие орехи, миндаль, фундук;
- семена льна, чиа, подсолнечника;
- лосось, сардины, сельдь, скумбрия;
- арахисовая и другие ореховые пасты без избытка сахара и гидрогенизированных масел.
Насыщенных жиров обычно больше в сливочном масле, жирном сыре, сливках, жирных кусках мяса, колбасных изделиях, кокосовом и пальмовом маслах. Наличие насыщенных жиров не делает отдельный продукт «запрещенным» – значение имеет их общая доля в рационе.
Если коротко ответить на вопрос, что дают жиры организму, это энергия, структурный материал для клеток, незаменимые жирные кислоты и условия для нормального усвоения жирорастворимых витаминов. Качество источника при этом имеет значение: рацион с рыбой, орехами, семенами и растительными маслами по составу жиров отличается от меню, где основная их часть поступает из колбас, фастфуда и промышленной выпечки.
Именно поэтому роль жиров в организме человека нельзя оценивать по принципу «чем меньше, тем лучше». Рациону нужен разумный баланс: достаточное количество жиров, преимущество ненасыщенных источников, умеренное потребление насыщенных и минимальное количество промышленных трансжиров.
Рацион с нормальным содержанием жиров проще выстроить, если смотреть не на отдельный продукт, а на питание за день и неделю. Масло в салате, порция рыбы, немного орехов или семян обычно вписываются в здоровое меню лучше, чем попытка полностью исключить жиры, а затем компенсировать калорийность сладостями и сильно переработанными продуктами.
