Жири – один із трьох основних макронутрієнтів разом із білками та вуглеводами. Вони забезпечують організм енергією, входять до складу клітинних мембран, беруть участь у синтезі біологічно активних речовин і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Організму потрібні жири щодня, але їхня користь залежить не лише від кількості, а й від складу раціону: ненасичені жирні кислоти кращі за надлишок насичених, а промислові трансжири бажано звести до мінімуму.
Що таке жири та їхня роль в організмі людини
Жири, або ліпіди, – група органічних речовин, основну частину харчових жирів становлять тригліцериди. Один грам жиру дає близько 9 ккал, тому це найконцентрованіше джерело енергії серед основних макронутрієнтів.
Якщо розглядати значення жирів в організмі, не варто зводити їх лише до запасу калорій. Ліпіди входять до структури клітинних мембран, беруть участь у роботі нервової системи та слугують сировиною для утворення низки сигнальних молекул. Жирова тканина також накопичує енергію, допомагає зберігати тепло та механічно захищає внутрішні органи.
Ще одна причина, чому жири важливі для організму, – засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. За надто низького вмісту жирів у раціоні їх надходження та засвоєння може погіршуватися.
На практиці жири виконують функцію не лише одного «палива», а відразу кількох систем організму. Вони потрібні для побудови клітин, підтримання енергетичного обміну та отримання незамінних жирних кислот – лінолевої та альфа-ліноленової, які людина повинна отримувати з їжею.
Читачеві, який хоче розібратися й в інших макронутрієнтах, стане у пригоді матеріал: «Що таке білок: функції, норми споживання та роль в організмі». Білки та жири виконують різні завдання, тому без причини замінювати один макронутрієнт іншим не варто.
Які бувають жири?
Харчові жири розрізняються насамперед за будовою жирних кислот. Від цього залежать їхні властивості, джерела в раціоні та вплив на здоров’я.
Основні групи:
- Мононенасичені жири. Багато їх в оливковій олії, авокадо, маслинах, мигдалі, фундуку та інших горіхах. Такі продукти зручно використовувати як одне з основних джерел жиру в повсякденному меню.
- Поліненасичені жири. До них належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Джерела – жирна морська риба, насіння льону та чіа, волоські горіхи, ріпакова, соєва та деякі інші рослинні олії.
- Насичені жири. Містяться в жирному м’ясі, вершковому маслі, салі, жирних молочних продуктах, а також кокосовій і пальмовій оліях. Повністю виключати їх не потрібно, але надлишок небажаний.
- Трансжири. Невелика кількість може природно міститися у продуктах тваринного походження, однак найбільшу проблему створюють промислові трансжири з частково гідрогенізованих олій. ВООЗ рекомендує обмежувати трансжири до менш ніж 1% добової енергії.
Різниця між видами пояснює, як жири впливають на організм. ВООЗ рекомендує переважно отримувати жири з ненасичених джерел, а насичені жирні кислоти замінювати поліненасиченими, мононенасиченими або вуглеводами з продуктів, що містять харчові волокна. Частка насичених жирів має залишатися нижчою за 10% загальної енергетичної цінності раціону.
Повністю знежирений раціон не стає автоматично кориснішим. Набагато практичніше дивитися на склад продуктів: наприклад, замінити частину вершкового масла оливковою олією, частіше обирати рибу замість жирних ковбас і додавати невелику порцію горіхів замість випічки з гідрогенізованими жирами.
Норма споживання жирів на день
Універсальної норми в грамах для всіх людей немає. Потреба залежить від загальної калорійності, віку, стану здоров’я та особливостей раціону.
Для дорослих EFSA розглядає діапазон 20–35% загальної енергії з жирів як сумісний із повноцінним харчуванням. ВООЗ вказує, що для профілактики нездорового набору ваги дорослим доцільно утримувати загальне споживання жирів на рівні близько 30% добової енергії або нижче, зберігаючи достатнє надходження незамінних жирних кислот.
Перевести відсоток у грами можна за формулою:
жири в грамах = калорійність × частка жирів ÷ 9.
Наприклад, при раціоні 2000 ккал:
- 20% енергії – близько 44 г жирів;
- 30% – близько 67 г;
- 35% – близько 78 г.
Це орієнтири, а не індивідуальне призначення. Для спортсмена з високою калорійністю раціону, людини на лікувальній дієті або за деяких захворювань шлунково-кишкового тракту відповідний діапазон може відрізнятися.
Щоб зрозуміти, що роблять жири в організмі за їх нестачі, достатньо подивитися на основні завдання цих речовин. Надто суворе обмеження може ускладнювати отримання незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів, а дуже низька калорійність раціону здатна призводити до нестачі енергії та поживних речовин.
Надлишок теж має наслідки. Оскільки жири мають високу енергетичну щільність, великі порції олій, горіхів, сирів і жирних м’ясних продуктів легко підвищують калорійність меню. Тут краще не боятися самого нутрієнта, а контролювати порції та якість його джерел.
У яких продуктах містяться жири
Жири є і в рослинній, і у тваринній їжі. Деякі продукти майже повністю складаються з жиру, інші містять його одночасно з білком, вуглеводами, вітамінами та мінералами.
До хороших джерел ненасичених жирів належать:
- оливкова та ріпакова олія;
- авокадо;
- волоські горіхи, мигдаль, фундук;
- насіння льону, чіа, соняшнику;
- лосось, сардини, оселедець, скумбрія;
- арахісова та інші горіхові пасти без надлишку цукру й гідрогенізованих олій.
Насичених жирів зазвичай більше у вершковому маслі, жирному сирі, вершках, жирних шматках м’яса, ковбасних виробах, кокосовій і пальмовій оліях. Наявність насичених жирів не робить окремий продукт «забороненим» – значення має їхня загальна частка у раціоні.
Якщо коротко відповісти на запитання, що дають жири організму, це енергія, структурний матеріал для клітин, незамінні жирні кислоти та умови для нормального засвоєння жиророзчинних вітамінів. Якість джерела також має значення: раціон із рибою, горіхами, насінням та рослинними оліями за складом жирів відрізняється від меню, де основна їх частина надходить із ковбас, фастфуду та промислової випічки.
Саме тому роль жирів в організмі людини не варто оцінювати за принципом «чим менше, тим краще». Раціону потрібен розумний баланс: достатня кількість жирів, перевага ненасичених джерел, помірне споживання насичених і мінімальна кількість промислових трансжирів.
Раціон із нормальним вмістом жирів простіше побудувати, якщо оцінювати не окремий продукт, а харчування протягом дня та тижня. Олія в салаті, порція риби, трохи горіхів або насіння зазвичай краще вписуються у здорове меню, ніж спроба повністю виключити жири, а потім компенсувати калорійність солодощами та сильно переробленими продуктами.
